徒步时如何保持良好的体能状态

 　　高强度的长途跋涉，会大量消耗身体的能量。一些平时运动量较小或者身体素质偏弱的人，在连续几天的徒步中如果不能及时调整、补充和恢复体力，可能很难坚持完成全程路线。但如果在徒步的过程中，从饮食方面适度的补充高能量的碳水化合物食物和饮品，掌握一定的行走节奏和放松，恢复肌肉疲劳的方式方法，就可以最大限度地延缓这种体能消耗的速度，尽可能地保持充沛的体力。

　　一、注意饮食

　　碳水化合物是我们身体的燃料，更是我们大脑正常工作的能量来源。当我们脑部能量不足时，人的判断能力就会减弱，容易出现受伤的情况，而且脾气开始变得暴躁，容易和人发生争执。一般我们体内碳水化合物储存量相对较少，但是脂肪的储存量非常大。

　　一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我因此徒步吃的东西就应该比平常多得多。

　　在食物搭配方面应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，结果发生呕吐。

　　蛋白质(肉类等)，虽然可以增添食物的味道，但无助于保持徒步者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，应该少吃甚至完全不吃肉类。肉食不是不该吃，在早餐和晚餐应该吃一些的。尤其是寒冷季节的晚餐。

　　二、把握徒步的节奏

　　长途徒步负重多，线路长，时间也长，所以更需要根据自己的体力合理安排行进中的节奏，根据自己的实力和当时的体力来安排步幅、步速。有经验的驴友都知道，跟着别人的速度走实在是很累人的一件事，所以，不管你走的快或慢，应根据自己平时的步速，保持一定的呼吸频率，并且有规律地休息、饮水、补充能量，自己感觉舒服最好。

　　徒步是根据自己的体力和呼吸情况，作出判断，当呼吸过于急促腰部酸疼感觉快要抽筋或者上升时间过长无法继续坚持时，一定要做短暂休息。将包放下，活动一下身上的肌肉，按摩一下腿部，也可以脱下鞋放松一下脚部的血液，并且适当补充水分和食物。

　　如果是在上山途中，可以将身体转过来站立，面向山下，让一直紧绷的小腿肌肉放松一下，或者压压腿，绷绷脚尖，有助于缓解上山时过于紧张的腿部肌肉。当呼吸过于急促时作3-5次深呼吸，慢慢将呼吸调整到正常频率。不要休息的时间过长，肌肉一旦完全放松下来再开拔，就要经过和南痛苦的恢复过程了。

　　三、保持良好的睡眠有助于恢复肌肉

　　人体在高强度运动时会产生一种附带产物叫乳酸，它能阻止人体里的酶素将糖转化为能量，并抑制中枢神经信号传递给肌肉。到达营地后，轻度地压压腿，舒展一下肢体，以放松膝、踝关节为主，对于重点肌肉也要重点照顾，休息时可用手握空拳敲大腿前后、小腿后的肌肉，对恢复肌肉状态有一定的效果。注意保暖，让体温迅速恢复到正常状态，是消除长时间徒步后肌肉酸疼的方法之一。

　　良好的睡眠时恢复体能最有效的方法，还能够增强免疫力，增加肌体的抗病能力。

　　几点注意事项

　　1、体能储备不会一蹴而就，是个积累的过程，平时不间断的长期坚持锻炼与合理的饮食结构;2、要了解自己的身体状况，绝不盲目超体力、透支体力，无论徒步、爬山，始终使自己处在较为舒适或略感紧张的状态;3、体力分配的原则是在开始时，即使体力特别充足，也要把握住，不急不躁，中途及时补充水分，不大口狂饮，少量多次，中后期可视自己的情况适当补充能量，如吃点巧克力什么的。