徒步必须要掌握的小知识

　　徒步越来越受到年轻人的喜爱，那些准备徒步的背包客们，徒步该掌握哪些技巧和知识你知道吗?快点来好好学习吧。

　　徒步基本原则：

　　首先起步宜缓，刚开始徒步时一定要步缓慢一些，以使自己的身体逐步适应运动状况。否则会出现心慌、头晕及无力等问题。

　　其二大步健行，所谓大步健行就是在平路及登缓坡时尽量用大步，即比平常的步幅大些，这是科学的步行方法，因为这样在等距离里减少了双脚的摆动，其用功就相对减少而达到节省体力的作用，开始是有些不习惯，坚持就会适应。

　　其三精力集中，在一些比较危险的路段、过桥、上下坡等情况时，连眼睛都不能分散注意，如果一边下坡还同时陶醉在自然美景中，不出事才怪。因此，欣赏景色、交流问题、小娱乐等都必须在休息停步时进行。

　　其四抵抗疲劳，当步行达到一定的路程时(视个人的身体情况不同)，人们就会出现双腿及身体的疲劳现象，以至会出现停步不前的打算，其实，这是到了体力的临界点，坚持下去，过了这个临界点，肌体就适应了大运动量的步行活动，疲劳感就会渐渐变弱。当然这要视具体情况而定，总之不能到了极限疲劳才休息。

　　最后是注意保持距离，一个队伍在行进中必须保持一个商定的间距，一般在2～3米，前后人员都要相互照应，并且不应拉开距离，要保证队伍的整体性、安全性等方面都应当注意这点。

　　各种地形的徒步要领：

　　走上坡路：步幅放小;走上坡路，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

　　走下坡路时：整个脚底要贴在地面。如果斜坡太陡，可以学螃蟹一样横着走，前脚伸出站稳后，后脚再跟上，这样最不容易摔倒。

　　团体行走时：每个人走路都不一样，有人快，有人慢。预防发生意外事故，团队速度不宜太快，不妨一面欣赏周围的风光，一面悠闲的走。领道人要注意前后队伍速度。让速度最慢的人走第二，这样就算是初级领导人也可以很容易的控制队伍的速度。(绝对不要让最慢的人走最后，事故往往就是这样发生的。

　　过吊桥吊桥：过吊桥吊桥很容易摇荡，最好是一个个过。假如怕看到桥下的河流，则尽量把视线移在身体前100公尺的桥上，同时不要改变走路的速度，有节奏性走过去。

　　过独木桥：，脚步跨开同肩宽，并以外八字走路，眼睛看前方一公尺处，一步步牢固贴在桥上，迅速走路。与其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通过。徒步渡河当摸不清河水深浅时，用一根与自己身高差不多的小木棍在前探路。

　　过河：遇到河水比膝盖浅时，夏天可以卷起裤管，慢慢渡过。避免光脚，不要脱鞋比较安全。河中有石头可踏时，要选择干燥的石块走，潮湿的石头容易滑倒。并且确定石头不易摇动(也可用小木棍在前面试探)，再移动重心。有些石头容易摇动，会造成骨折意外事故。遇到河水深时，不要冒险渡河，考虑绕路，或者其它方法。

　　休息：适当的休息没有明文规定，走多少路，应休息多久，大概平地走50分钟，休息10分钟﹔山坡路走30分钟，休息10分钟。休息过长，身体刚刚活动的机能会变得迟钝。休息时不必直接坐在地面上，可坐在石椅或高一些的石块上，这样血液不会完全降到臀部。休息时和出发前，做些轻微的屈伸运动，帮助身体活动。膝部屈伸运动，可消除疲劳。 后仰运动，可松弛肩膀肌肉。

　　山地行进：走梁不走沟，走纵不走横。有路时自不必说沿路走，而不要穿林翻山，没有路时则尽量在山脊、山梁、林木稀疏的地方，这些地方地形相对简单，视野较开阔。非不得已不要在深沟险壑和密林、灌丛及竹林中行走。

　　长途行军：长途行军的原则是宁可慢，不要稍感累就停下来休息，一般山地行军速度为每分钟70步左右，当停下来休息一分钟就等于少走几十米，所以疲劳时尽量以慢行或转移注意力的方法来放松。行军中注意体力分配，调整节奏，地形平坦的地方可以把速度稍微加快，步幅拉大，地势险峻复杂的地方不要贪快，每一步都要实，尽量避免摔跤，把安全放在第一位。

　　山谷中的行军应根据季节的特点尽量避免山洪和塌方等潜在危险，遇到复杂地势若没有确切的把握，可以绕行避开。

　　横渡河流时，不要草率入水，首先应仔细观察，确定横渡的地点和方法。山谷中的河流通常水流湍急，河床坎坷不平，石头较多，最好借助杆子支撑或绳子保护，人多时相互环抱肩部，面向上游横排侧行，忌赤脚。

　　如遇森林、草原中的河流，应探明河底性质，淤泥底床不要贸然涉渡。利用登山的绳桥技术渡河是一种安全可靠的方法，但技术要求很高，事先应经过专门的练习，熟练掌握后才可应用。沼泽地是一种极其危险的地段，行进中如遇到，最好是避开。无法绕行时，应以木杖探寻引导，前后保持一定间距，尽量不在一条直线上行走。避开有鲜绿植物的地方，这种地方的下面可能是泥潭或温度很大。

　　若陷入沼泽，应保持冷静，不要惊慌。甩下负重，身体平躺扩大与泥沼的接触面以减小对泥沼的压力，控制下陷的速度，然后翻滚身体尝试着摆脱出来。当无法自救时，应停止活动等待救助者。救助者则应寻找安全地段，以尽量轻的动作接近遇险者，以防止破坏草层的强度和浮力，利用木杖或其它长形轻物体，慢慢将遇险者拉出来。

　　徒步小技巧：

　　徒步技巧的核心是如何保持体力，经验证明，步幅迈得大比迈得小好，不仅可节省体力的消耗，而且还便于休息。行走的姿势应是身体自然前倾，手不要向两边摆，应向前后摆动，过分地摆动既需要增加保持重心的力量，又分散了向前的惯性，容易引起疲劳。迈步最好是用脚跟着地，再通过脚弓，把重心逐渐转移到前脚掌上去。

　　徒步的鞋子很重要，要轻便，大小合适，鞋底不能太薄，选择较平坦的路面走。行进中间休息时，松开鞋带，把脚垫高一些，促进血液循环。睡前最好用热水洗脚，有利于消除疲劳。不常走路的人，走路多了，脚上容易打泡。起了泡，可用消过毒的缝衣针将水泡挑开，放出积液，穿进一根干净的线或头发，并注意防止感染.

　　户外徒步着装最好是纪律部队的棉质长袖长裤的作训服。

　　户外徒步带足饮用水和一点巧克力或者糖果是非常必要的。

　　户外安全：

　　1. 活动中,发现原来可以轻易完成的动作,现在因体力不支无法完成,但对有兴趣的活动,仍然可以用主观意志完成想完成的动作。这种情况在初次参加户外活动的人群,比较常见。不要小看这个细节,出现这种状况时,事实上已经产生轻度疲劳。可惜,很多人却不以为然。此时不要试图强迫自己完成动作,应立即休息,很快就能消除疲劳,恢复体力。如果硬性在这种疲劳状态下长时间坚持活动,会引起疲劳爆发,造成伤害。

　　2 . 活动中反应迟钝,心情变得很糟糕,不耐烦,失去原本雄心勃勃参与活动的决心和欲望;失去应有的注意力转换和分配的灵活性,动作准确性下降,无法用主观意志力和客观刺激改善现状。一些人怨天尤人、歇斯底里、辱骂同伴,甚至趴在地上拒绝行走,还有一些人仅仅表现为恶心呕吐,这种情况常常发生在登山或长时间负重行走时,旁观者应明白对方至少已是中度疲劳,所表现的过激行为是疲劳所致。由于心理和生理处在不正常状态,此时极易发生意外伤害。最好的解决方法是不要与对方发生争执,让对方彻底宣泄,等候其自然恢复冷静,然后安慰对方,并给予充足的饮水。经过较长时间充分休息后,会恢复正常。

　　3. 严重疲劳时,表现比较突出的是运动能力失调,步态不稳,身体摇晃,手脚动作不协调。这种状况对于负重行走和登山都是相当危险的。

　　4. 极度疲劳时,典型的表现是睡眠欲望极强,甚至站、坐、行走都能入睡。对于从事野外活动的人来说,这是最危险的状况。强烈的睡眠欲望是身体向你提出的严重警告,说明此时身心已经受到伤害。如若不停止活动立即睡觉,可能会发生各种事故,甚至导致精神崩溃。

　　5.一旦发现户外活动中有人颜面潮红、呼吸急促、大量出汗、身体摇摆或昏倒,应立即进行现场急救：就地让其安静平卧,松解装备和衣领、皮带,补给水分。有条件时,可补充葡萄糖和生理盐水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天热时注意通风散热,寒冷时注意保暖。急救时,要体现人文关怀,时刻安慰伤者,注意观察体征变化(呼吸、脉搏、体温),如出现心跳呼吸困难或有血尿发生,应立即呼叫急救中心。

　　运动之后不宜 ：

　　1、不能立即休息

　　剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

　　2、不可马上洗浴

　　3、不应暴饮止渴

　　4、不宜大量吃糖

　　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B 1大量消耗,人就会感到倦，影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B 1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。

　　5、不能饮酒解乏

　　剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等，它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发炎症。

　　徒步前的防病必要准备：

　　1.防疲劳。预防的关键在于，一要步姿正确，二是不要心急，三是要会走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路边。

　　2.防脚打泡。万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。

　　3.防寒暑。北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物，如果行走在广阔的北方平原，风速较大，衣着应及时调整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

　　4.解渴要适可而止。出发前最好准备一壶清茶水，适当加些盐。清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。

　　5.热水洗脚去疲劳。

　　6.随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药.